정상체중을 유지하라.

기초대사량과 활동향이 감소하므로 밥량과 기름기 많은 음식을 피하여 열량섭취를 적당히 감소시킨다. 격렬한 운동은 피하고 규칙적으로 걷기 등 가벼운 운동으로 건강을 유지한다.

단백질은 양질을 선택하여 알맞게 섭취하자.

단백질의 체내 이용률이 떨어지므로 필요량은 성인과 같은 ㎏당 1.13ｇ이 적당하며 필요량의 2배 이상은 섭취하지 말아야한다.

단순당질은 피하고 지방은 식물성 기름을 우선으로 섭취하자.

과다한 열량섭취는 혈액 중의 중성지방과 혈당을 올리기 쉽다. 혈청 콜레스테롤은 나이가 듬에 따라 증가하며 폐경 이후여자에게 있어 더욱 증가한다. 식물성 기름(팜유, 야자유 제외)이나 등푸른 생선(고등어, 참치, 꽁치 등)에 함유된 기름은 심순환계 질환의 예방에 도움을 준다.

철분 섭취에 유의하자.

1일 1컵에서 2컵 정도의 우유를 마시는 것이 좋으며, 칼슘제 복용은 전문의와 상의하는 것이 좋다. 찬 우유보다는 따뜻하게 데워서 마시거나 푸딩, 크림수프 등으로 조금씩 섭취 하면 소화하기 쉽고 그래도 소화가 어려우면 유당 가수분해 우유를 이용한다.

염분 섭취를 절제하자.

미각의 감퇴 등으로 음식의 간을 더욱 많이 하게 되나 고혈압 등 만성 퇴행성 질환의 예방과 치료를 위해서는 염장식품의 섭취를 줄이고 음식의 간도 줄이며 다른 향신료나 조미료를 이용하여 맛을 돋운다.

비타민, 무기질은 균형식으로 충분하다.

• 고혈압을 치료해야 한다.
• 당뇨병을 조절해야 한다.
• 콜레스테롤을 낮추어야 한다.
• 절대로 담배를 피우면 안된다.
• 심장병를 초기에 발견하여 치료해야 한다.
• 비만을 줄여야 한다.
• 적절한 운동을 꾸준히 하여야 한다.
• 과음은 절대 금물이다.
• 머리를 많이 쓰고, 적극적으로 살아야 한다.
• 여성의 경우 폐경기후에 여성호르몬을 투여하면 치매를 예방할수 있다.
• 우울증은 치료받고, 많이 웃고 밝게 살아야 한다.
• 성병에 걸리지 말아야 한다.
• 기억장애/언어장애가 있을때 빨리 검사를 받아야 한다.
• 미리미리 노후대책을 마련해야 한다.

• 컨텐츠작성 : 컨텐츠 작성자서울대학교 간호대학 간호정보학 연구팀
• 자료출처 : 건강길라잡이(http://healthguide.kihasa.re.kr/)

• 운동은 관절의 주변 인대나 근육을 강하게 하고 뼈의 칼슘침착을 증가시키므로 골다공증 예방을 위해서 필수적입니다. 골밀도를 높일 수 있는 운동은 체중부하 운동입니다.
• 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 운동은 걷기나 조깅과 같이 뼈와 관절에 충분한 자극을 주는 운동이 좋으며, 수영과 같은 운동은 별로 도움이 되지 못합니다.
• 운동은 걷기, 뛰기 등 체중을 부하하는 운동을 일주일에 3~4회 정도, 하루 20~30분씩 몸에 땀이 배어날 정도로 하는 것이 좋습니다.
• 주의할 것은 골다공증이 심한 환자들에서 격렬한 운동은 오히려 골절을 발생시킬 수 있다는 점입니다.
  무리하지 않고 꾸준히 운동을 하시는 것이 도움이 됩니다.

• 휴식은 퇴행성 관절염 치료의 중요한 일부분이지만 규칙적인 운동에 과 균형을 이루어야 합니다.
• 운동은 관절이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 관절을 둘러싸고 있는 근육을 튼튼하게 해줍니다.
• 튼튼한 근육은 관절을 도와서 움직임을 수월케 하고 통증을 줄여줍니다.
• 이 운동은 5개의 주된 운동과 주된 운동이 하기 힘들 때 할 수 있는 보조운동 3가지 로 이루어져 있습니다.
• 이 운동의 효과를 극대화하려면 운동의 반복횟수를 차차 늘이고 적어도 7주정도를 지속해야 합니다.

스트레칭 운동

• 다리 늘어뜨리기
  • 2~4 킬로그램정도의 발목대를 차고서 높은 의자에 앉아서 다리를 늘어뜨린다.
  • 하루에 1~3회씩 한번에 5분에서 15분정도 시행하며 반대쪽도 번갈아 합니다.
• 무릎 곧게 펴기
  • 의자에 앉아서 발을 다른 의자 위에 올려서 무릎이 약간 올라오게 합니다.
  • 다리의 근육만을 사용해 부드럽게 무릎을 바닥을 향해 쭉 펴고 5~10초 정도 유지합니다.
  • 그 다음 무릎에 힘을 빼고 1분을 쉰다. 이것을 반복 10회 하도록 하며 매일 3번까지 반복합니다
• 무릎 곧게 펴기
  • 마루나 침대에 앉아서 다리를 쭉 편 후 타올을 말아 아킬레스힘줄 밑에 받칩니다.
  • 부드럽게 무릎을 쭉 펴며 아래쪽으로 누른 채로 5~10초간 유지합니다. 1분 휴식을 취합니다.
  • 이것을 10회 반복 하도록 하며 매일 3번까지 반복합니다.
• 무릎 굽히기
  • 앉아서 발바닥에 긴 수건을 감습니다.
  • 양손으로 수건을 당겨 무릎이 굽혀지도록 하며 이때 발은 바닥으로부터 10~15cm정도 들리도록 합니다.
  • 이 상태에서 5~10 초정도 유지한 후 1분간 휴식합니다. 10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 반복합니다.

근력 강화 운동

• 사두근 강화
  • 의자에 앉아서 다리를 쭉 뻗고 10초 정도 유지합니다.
  • 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 반복합니다.
• 사두근 강화
  • 평평한 곳에 누워 다리를 뻗은 자세에서 한쪽 다리를 발크기 만큼 들고서 공중에서 T자를 그림니다.
  • 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 3번 합니다.
• 벽 기대고 다리운동
  • 무릎을 30도 정도 굽힌 채 벽을 등지고 기댄다.
  • 벽 아래로 몸을 천천히 부드럽게 미끄러뜨린 후 천천히 다시 밀어 올림니다.
  • 이때 주의할 것은 양발과 양다리는 서로 평행을 유지해야 하며 무릎의 중앙부가 2번째 발가락치에 있도록 합니다. 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 1~3번 시행합니다.
• 저항성 무릎 뻗기
  • 만약 벽 기대고 다리운동이 통증이 있다면 고무밴드 같은 것을 이용해 운동을 할 수 있습니다.
  • 앉아서 발바닥에 고무밴드를 걸고 당긴 상태에서 무릎을 30도 정도 굽힌 후 10초정도 유지합니다.
  • 5~10회 반복하며 양쪽 무릎을 매일 1~3번 합니다.

뇌졸중은 응급상황입니다.뇌졸중 첫 경고 신호가 있을 때 119로 즉시 전화하십시오.
만약 뇌졸중 환자들이 처음 3시간에서 6시간 안에 응급 치료를 받는 다면 뇌졸중으로 인한 불구나 장애를 피할 수 있으며 감소시킬 수 있습니다. 그러나 불행하게도 많은 사람들이 뇌졸중의 경고 신호를 잘 인지하지 못합니다. 또한 즉각적인 응급 치료가 회복의 기회를 엄청나게 향상시킬 수 있다는 것을 알지 못합니다.

뇌졸중의 예방은 앞에서 언급했었던 질병과 관련된 뇌졸중 위험 요인을 제거하는 것입니다. 즉, 고혈압, 당뇨병, 심장병, 고지혈증이 있을 때 꾸준히 치료를 받아야 합니다.

• 고혈압
• 당뇨병
• 심장병
• 고지혈증

고지혈증 예방

• 저지방 저칼로리 식이를 합니다.
  지방섭취는 총 열량의 20% 정도로 하고, 포화지방을 제한하고 불포화지방을 섭취해야 합니다.
  
• <지방산과 콜레스테롤이란?>
  • 지질은 중성지방, 인지질, 스테롤 세 가지로 나뉩니다.
    우리가 섭취하는 지질의 95%는 중성지방입니다.
    중성지방이란 3분자의 지방산과 1분자의 글리세롤이 결합된 형태인데, 중성지방을 우리는 단순히 지방이라고 부릅니다.
    지방산에는 포화지방산과 불포화지방산이 있습니다.
  • 포화지방산 : 육류, 우유, 치즈, 버터, 계란, 버터, 쇠기름 등의 동물성 식품에 함유되어 있고, 많이 섭취하면혈중 콜레스테롤을 상승시킵니다.
  • 불포화지방산 : 옥수수 기름, 씨앗, 땅콩 기름 등의 식물성 기름과 생선기름에 함유되어있고, 체내에서콜레스테롤을 감소시키는 작용을 합니다.
    스테롤 중 가장 대표적인 것이 콜레스테롤인데 육류, 우유에 함유되어있고,식물에는 거의 포함되어있지 않습니다.
• 정상체중을 유지합니다.
• 규칙적이고 적절한 운동을 합니다.
• 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 되도록 적게 섭취합니다.
  계란 노른자, 내장(소, 돼지, 닭의 간), 생선알류, 버터, 닭껍질, 오징어, 문어, 전복, 뱀장어, 새우, 장어, 마요네즈에 콜레스테롤이 많습니다.
  흡연, 비만, 과다한 알코올 섭취는 모두 뇌졸중의 위험 요인으로 금해야 하는 것들입니다.

• 희미하게 보이고 침침합니까? 많은 노인들이 침침하여 잘 보이지 않음에도 불구하고, 나이가 들어 당연한 것으로 생각하고 있습니다.
• 백내장을 잘 알고 치료한다면 좀더 밝은 세상을 보실 수 있습니다.
• 자외선에 의해 그리고 흡연시 발생하는 화학적 대사물질(자유기)이 백내장을 일으키는 중요한 역할을 합니다.
• 그러므로 백내장을 예방하기 위해서는 다음과 같은 두 가지를 꼭 지키십시오.

• 햇빛으로부터 눈을 보호하세요
  햇빛이 내리쬐는 날 밖에 나갈 때는 자외선으로부터 당신의 눈을 보호하기 위해 꼭 선글라스를 착용십시오.
• 금연하십시오.

요실금으로 괴로우십니까? 요실금은 노화 변화로 인한 불가피한 증상이 아니라 치료될 수 있습니다.

적절한 수분섭취

• 요실금을 걱정하여 수분섭취를 제한해서는 안됩니다. 부적절한 수분섭취로 고농축된 소변은 방광을 불수의적으로 수축시켜 요실금을 일으킵니다. 하루에 2000-3000cc (10컵) 정도의 수분을 섭취하는 것이 바람직합니다.
• 노년기에는 갈증 감각이 저하되어 수분을 섭취하고자 하는 욕구가 저하되기 때문에 갈증이 나지 않아도의식적으로 자주 물을 마시는 것이 필요합니다.
• 잠자기 두 시간 전에는 수분섭취를 피합니다. 이뇨 역할을 하는 알코올, 카페인 섭취 (커피, 차, 콜라, 초콜릿)를 제한합니다.

방광염의 예방

방광염은 요로나 방광내에 생기는 세균성 감염을 말하는 것으로, 요실금이 생기게 하는 중요한 원인 중의 하나입니다. 여성의 요로가 짧고 질과 가깝기 때문에 여성에서 더 흔합니다.

• 충분한 수분섭취바른 휴지 사용 : 대소변을 본 후 휴지로 닦을 때 앞에서 뒤로 향하게 닦습니다.
• 회음부 위생유지 : 세척, 속옷을 자주 갈아입습니다.
• 목욕 방법 : 통목욕 보다는 샤워가 좋습니다. 손을 잘 씻습니다. 성교 후 배뇨를 합니다.

변비의 예방

심각한 만성변비는 요실금을 일으키는 흔한 원인입니다.
정체된 대변의 부피가 늘어나면 방광출구를 막고 방광저장 용적을 감소시켜 결과적으로 소변이 정체되어 방광이 팽창되고 빈뇨와 요실금이 발생하므로 이를 예방하는 것은 중요합니다.